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【前言】
最近有些朋友听说我刚完成了为期30天的“节食减肥瘦身计划”，建议我和他们分享经验，故作此文以记之,希望对大家有所帮助。但由于“减肥瘦身”实际上是一个极其复杂的身体健康管理课题，而且每个人的体质都不一样，为了避免误导大家，我在文中将省略大部分具体细节，以免有些朋友在没有专业人士的引导下自己“照单执药”，走了歪路还可能误了健康。文中所提到的“CRP45健康体重管理方案”，intermittent fasting / 间歇性禁食，Crossfit / 混合健身运动等方法 ，大家如果有兴趣多了解可以自己上网查询，或私下和我索取相关的联系方式。这篇文章的目的纯粹就是经验分享，并非所谓的“个人见证”，或向大家推荐任何方案或产品，故在此预先声明，以免引起误会。
【缘起】
多年前我在Youtube观看了一个周润发太太陈荟莲女士的访谈节目，在节目中周太提到“优雅地老去 / Aging gracefully”这个概念，让我顿时恍然大悟。回想起自己过去十多年来在各地为事业拼搏，长期忽视健康导致体重节节上升，在香港期间体重甚至一度高达94公斤，各项健康指标如BMI, 胆固醇,血压等也开始亮起红灯，导致腰背痛，胃酸倒流等各种问题层出不穷，心里明白如果再不紧急刹车，长远来看后果将不堪设想。于是从2013年左右开始，我前前后后尝试过约6次各种自发性的“减肥瘦身计划”，但每次都是“轰轰烈烈开始”，“草草率率结束”；曾经几度“成功”的把体重在四五个月内从90多公斤降到86公斤左右，但一年半载后又反弹至90公斤以上，如此反反复复数次，确实让人心力交瘁，倍感挫折。直到今年面临五十岁大关，年初时暗地里给自己许下了一个承诺，希望能努力争取在今年内把体重从年初的89公斤减至80公斤以下（根据BMI指南，我的理想体重应该是在70公斤至75公斤之间），如果成功，也算是送给自己的一份五十岁生日礼物吧。
【前因】
话虽如此，但由于过往“屡战屡败”的多次惨痛经验，究竟要如何在年底前达到目标，心里也确实没有方向的；曾经想过再次尝试去年试过且效果还不错的“Ketogenic Diet大法”，或今年初刚接触到的“intermittent fasting 神功”，还是许多网站推荐的“Less Sugar Less Carbohydrate 真经”，及号称最高效的瘦身运动“Plank绝招”等，反复试验，但却都无法持之以恒，一眨眼，大半年很快又过去了。。。
【过程】
简而言之，CRP45健康体重管理方案的基本思路是根据个人的体质和健康目标，通过调整日常饮食习惯，再配合各类营养补充品的摄取和运动计划，以达到健康减肥瘦身，改善各项健康指标的目的。
为了达到最佳效果，我自发在该方案开始前的12天就启动了自己所设定的“预备期”方案。在这“预备期”间逐步实行相对较宽松的168 intermittent fasting / 168间歇性禁食 （即尽量每天只在8小时内进食，其它16小时则全面禁食，只喝水，茶或无糖无奶咖啡），和尽量减少糖和碳水化合物的摄取。其主要目的是希望能提前让自己的身体能更好地适应接着下来的30天更为严格的健康体重管理方案。
而在正式的30天健康体重管理方案期间，根据导师的严格要求，大幅度调整饮食和生活习惯如下：
1.严格遵守168间歇性禁食规定。在8小时的进食期间只吃两餐，而其它16小时全面禁食期间只喝水，茶或无糖无奶咖啡。根据个人习惯，我选择的进食期是从上午9点到下午5点左右；
2. 每餐的成分（低醣飲食），烹调方法（清蒸为主）和分量（和朋友开玩笑说，我每餐的份量似乎比我的狗狗还少
）都严格遵守导师所设下的标准；
）都严格遵守导师所设下的标准；3. 每餐后摄取由导师所配置的各类营养补充品，以确保营养平衡且充足；
4. 每天根据导师的要求摄取相对大量的饮用水；
5. 每天根据导师的要求至少运动30到45分钟。在这方面我自己的安排是在每周一，三，五跟资深专业Crossfit教练 Eiji Low 做一小时的Crossfit / 混合健身运动，其它的日子则健步走5公里到8公里。30天内共做了13个小时的 Crossfit 和健步走了约110公里（如加上平时一般走路共约287公里左右）；
6. 每天在WhatsApp群组里和学员分享食物照片和运动记录，相互鼓励打气；
7. 每周定时测量体重，体脂含量，内脏脂肪（visceral fat），BMI，BMR 等指数，如有需要导师将并根据各项指数进展对健康体重管理方案做出适当调整。
“熬”过了这正式的30天健康体重管理方案后，我个人的体会如下：
1. 对绝大部分学员而言，第一周最难熬。主要的原因是限时，清淡和大幅度减量的饮食所带来的各种不适应，尤其是对美食的渴望，更是许多学员的“噩梦”；
2. 如果能在严格的饮食规定下仍然能尽量烹制出相对可口且多样化不重复的食物，将非常有助于自己“熬过难关”；
3. 根据导师的说法：“当学员突然停止或降低了淀粉和精致糖的摄取，身体在开始时很有可能会出现有气无力、头痛、晕眩等各种过度期反应，但当身体适应了新的能量转换模式，即使在空腹时也不觉得饿，而且体力和能量都比以前更好。。。”。根据我个人体验，确是如此；
4. 每天摄取足够的各类营养补充品和饮用水至关重要；
5. 我在头一两周降低体重和体脂含量的效果相当明显，但在第三和第四周就开始逐渐面对減重效果停滯期（weight-loss plateau）的问题。当面对这类瓶颈时，心态要平和，坚持做对的事，让身体自己慢慢调整，顺其自然，不能过度强求；
6. 足够而且适当及全面的运动（包括有氧运动，力量运动和伸展运动），不但能帮助降低体重和体脂含量，还能增強肌肉，从而提高基础代谢率，将来可减少回胖的几率；
7. 健康体重管理不能只把注意力放在“体重”或“BMI”，必须同时关注体脂含量，内脏脂肪（visceral fat），肌肉含量，BMR，水分含量，骨头重量，血压，血糖等指数的变化，确保自己的身体在平衡，安全和正确的方向瘦身。
【成果】
努力了12天（预备期）+ 30 天（正式期）后，成果如下：
注：为了较科学客观的比较“方案前”和“方案后”的进度与差别，我特意在“方案前”和“方案后”到化验室分别做了一次验血检查。
1. 体重
12天预备期：减了1.35kg
30天正式期：减了7.70kg
42天：减了9.05kg (其中减了5.9kg脂肪)
之前体重：88.25kg
之后体重：79.20kg
除此之外，体脂含量比例，腰围，肌肉含量比例等指标也有大幅度的改善。
2. 血压
之前血压：125 / 80 mmhg
之后血压：113 / 74 mmhg
3. 血脂肪 （胆固醇）
之前各项血脂肪（胆固醇）指标：全部超标或相对严重超标
之后各项血脂肪（胆固醇）指标：全部调整至正常水平
注：除了体重和血压明显降低外，最让我感到意外的是血脂肪 （胆固醇）指标的大幅度改善。我各项血脂肪（胆固醇）指标超标或相对严重超标已长达数十年，多年来用尽办法（除了吃药以外）都无法把各项血脂肪（胆固醇）指标调整至正常水平。没想到30天健康体重管理方案能在完全没有服用任何药物之下就把各项血脂肪（胆固醇）指标调整至正常水平，确实出乎我意料之外。
4. 其它血液检验报告指标
除了多了两项新的“超标”（估计是因为这30天内大幅度改变饮食习惯和新陈代谢，导致身体部分指标失衡，回归“正常”生活后应该能调整回来），其它指标则基本差别不大。
5. 精神等其它状态
精神，专注力，思考敏捷力和清晰度，及体力都有所改善。
【总结】
这次的12天+ 30天“健康体重管理”历程，毋容置疑是我所经历过最“严峻”的意志力和体能的考验，而整体的经验和最终成果是正面的。除了许多健康指标有大幅度改善外，我觉得最大的收获是对“健康体重管理”这个课题有了更深入的理论认识和实践经验，期间也间接培养了较良好的生活，饮食和运动习惯，应该对日后的个人健康管理有所帮助的。毕竟这个12天+ 30天的“健康体重管理”历程只是一个好的开始，如果真的希望自己能“优雅地老去 / Aging gracefully”，那仍需“路漫漫其修远兮, 吾将上下而求索”。。。
其实“健康是人生最大的财富”这个道理我们大家都懂，但正如Bob Dylan (鲍勃·迪伦)所说，“People seldom do what they believe in. They do what is convenient, then repent.”/ “人们很少做他们相信是对的事，他们做比较容易的事，然后后悔。”。所以在文章结尾时还是应该再次感谢我的老友 Ck Chu , 导师 MaCs Lim, Crossfit 教练 Eiji Low及家人的帮助，鼓励和支持，让我能在这期间坚持下来，做“对的事”。
对了，本来我还制定了“阿妈都唔认得”这个终极KPI，但目前看来是完成不了了。人生不如意事十之八九，这个KPI，我看，就不强求了。
【全文终】
